Tuần trước Lod chia sẽ về PROTEIN, trong tuần này chúng ta sẽ bàn về CACBOHYDRATE ăn sao cho đúng và hiệu quả trong việc giảm mỡ:

• Đầu tiên chúng ta chú ý đến khác biệt lớn nhất ở cacbohydrate và protein là: Cacbohydrate được cơ thể ưa thích sử dụng để tạo năng lượng đặc biệt khi tập cường độ cao thời gian ngắn, còn Protein là nguyên liệu xây dựng cơ thể.
• Cơ thể bạn dự trữ carb với lượng có giới hạn. Carb được dự trữ trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen
  • Khoảng 400g glycogen trong cơ (1600 calo)
  • Và xấp xỉ 100g (400 calo) trong gan
• Carb là nguồn năng lượng hiệu quả: 1 gram carb cung cấp 4 calo
• Nên khi chúng ta giới hạn lượng carb thì mức năng lượng và khả năng tập luyện đều giảm.

Tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu về các loại carb, có 2 nhóm chính là carb đơn giản và carb phức tạp:

– Carb đơn giản:

Bao gồm các phân tử đường đơn hoặc đường đôi.

• Các đường đơn chúng ta gặp nhiều nhất là fructose (đường hoa quả) và glucose (đường huyết có tự nhiên trong thực phẩm hoặc nó có thể được cơ thể tạo ra từ phân giải carb phức tạp ), ngoài ra còn có galactose.
• Đường đôi được tạo thành từ liên kế hai phân tử đường đơn. Chúng ta sẽ thấy chúng ở đường mía ( Sucrose ), kết hợp từ fructose và glucose, và đường sữa (lactose ), tạo từ galactose và glucose.

– Tác động của đường đơn khi vào cơ thể:

• Do cấu trúc của nhóm này đơn giản, nên chúng được tiêu hóa rất nhanh và đường huyết tăng mạnh.
• Cơ thể bạn thường phản ứng “thái quá” và sản sinh quá nhiều insulin (hocmon chịu trách nhiệm cho việc đưa glucose khỏi máu và vào các tế bào).
• Chúng loại bỏ glucose khỏi máu, gây ra hiện tượng giảm đường huyết.
• Đường huyết thấp đi kèm với nó là cơn thèm ăn, đói, yếu đuối, thay đổi tâm trạng và mất sức. Cơn đói và thèm ăn thường làm người ta tăng lượng đường ăn vào lên.

Những bạn nào gặp phải hiện tượng như trên có thể do các bạn sử dụng quá nhiều đường đơn và việc này rất không tốt. Chỉ có thể sử dụng đường trong hoa quả và sữa ở mức vừa phải 1/3 tổng lượng carb cơ thể cần và hạn chế thấp nhất các loại kẹo, nước ngọt… nhất là khi các bạn đang muốn giảm cân.

GIẢI PHÁP CHO CÁC BẠN: Nếu quá thèm ngọt hoặc cảm thấy đói liên tục các bạn hãy thử cách này: TẬP LUYỆN CARDIO, TẬP TẠ CƯỜNG ĐỘ THẤP KHOẢNG 30 PHÚT VÀO BUỔI SÁNG LÚC CƠ THỂ CHƯA ĂN GÌ, sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin tốt cho cơ thể hơn.

Sẵn có đề cập đến sữa chỉ sử dụng ở mức vừa phải mặc dù chúng cung cấp protein chất lượng, canxi, vitamin D nhưng Sữa cũng chứa nhiều carb đơn giản.

• Việc chứa LACTOSE cũng gây nên triệu chứng đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi, trướng bụng ở một số bạn do cơ thể thiếu enzym tiêu hóa lastose trong các thực phẩm có nguồn gốc từ sữa ( gọi là lactose intolerant, mức độ này khác nhau ở mỗi người ). LOD khuyên nếu cơ thể bạn không chịu được sữa thì không nên sử dụng, hoặc tìm 1 loại sữa không có hoặc ít Lactose

Kết luận:

• Các bạn nên hạn chế và càng nên hạn chế sử dụng carb đơn giản ƯU TIÊN SỬ DỤNG CARB PHỨC TẠP ( 2/3 tổng carb cần hằng ngày ).

Các bạn hãy đón xem tiếp những chia sẽ của LOD về Carb phức tạp ở bài sau nhé. Thank you !

                                                                … Continue