Blog

…tiếp tục

Ở phần 1 chúng ta đã tìm hiểu về carb đơn giản.

Và bây giờ ở phần 2,  chúng ta sẽ tìm hiểu về carb phức tạp ( đây là loại carb cực kỳ tốt cho việc giảm cân, cũng như sức khỏe và tăng thể lực, độ phòng cơ bắp trong các cuộc thi khi sử dụng đúng ).

Carb phức tạp được gọi là polysaccharides. Carb phức tạp được tạo thành từ hàng ngàn phân tử đường liên kết với nhau thành một chuỗi dài.

Các chuỗi này mất nhiều thời gian để phân giải và tiêu hóa hơn so với carb đơn giản (nhờ vậy có tác dụng nhiệt cao hơn).

Có hai loại carb phức tạp: Tinh bột và Xơ

• Tinh bột
  • Tinh bột là năng lượng dự trữ của thực vật, giống như glycogen là năng lượng dự trữ ở người.

• • Tinh bột có trong khoai tây, ngũ cốc, bánh mỳ, gạo, mỳ, yến mạch, lúa mì và đỗ.
  • Cơ thể bạn có khả năng hấp thụ và tiêu hóa hoàn toàn lượng calo trong tinh bột, vì vậy tinh bột có độ đặc calo cao hơn xơ.

• Xơ

• • Xơ là phần không tiêu hóa được của thực vật, nên nó đi thẳng qua ống tiêu hóa của bạn khi calo chứa trong nó chưa được hấp thụ hết.
  • Chất xơ giúp lấp đầy bụng ( tạo cảm giác no lâu mà calo sinh ra cực thấp thậm chí là âm ), giúp quá trình tiêu hóa và thải lành mạnh vì đẩy nhanh việc vận chuyển đồ ăn qua ống tiêu hóa và bảo vệ bạn khỏi các bệnh liên quan đến tiêu hóa và ung thư ruột.
  • Xơ như chất làm sạch bên trong hệ thống tiêu hóa. Nhất là khi chế độ ăn của bạn có nhiều protein thì tầm quan trọng của xơ càng lớn.

Các loại thực phẩm thường thấy chứa nhiều carb phức tạp:

Chú ý:

• Vì các loại carb chứa xơ như rau xanh không có nhiều calo nên rất hiệu quả trong quá trình giảm mỡ, chúng giúp chúng ta cảm thấy no hơn mà không vượt quá giới hạn calo của bản thân mỗi ngày.

Món salad ( trộn từ rau xanh, dưa chuột, cà chua bi, hạt chia, oliu…) thần thánh được các bạn eat lean ca tụng cũng vì đều đó: 1 chén cơm calo gấp gần 10 lần 1 chén salad dưa leo, và việc nhai kỹ món này trước khi nuốt cũng tiêu hao một lượng calo và cơ hàm cũng khỏe hơn nhỉ (haha ).

• Carb phức tạp có chứa xơ, giúp chậm quá trình hấp thụ và ổn định đường huyết cùng insulin.
• Carb phức tạp tự nhiên là loại carb có độ đặc dưỡng chất cao nhất, trong khi đường tinh luyện (đường trắng) lại không có giá trị dinh dưỡng.

Kết luận:

=> Với tất cả những điều trên carb phức tạp nên chiếm ⅔ hoặc hơn trong tổng số carb của chúng ta.

Một điểm của thực phẩm chứa carb phức tạp chúng ta ăn cần được đặc biệt quan tâm: carb đó TỰ NHIÊN HAY ĐÃ QUA XỬ LÝ.

• Ngũ cốc khi qua xử lý càng nhiều thì kích thước hạt của nó càng mịn. Và điều đó làm mất đi tính phức tạp, giảm lượng dinh dưỡng và chúng y như carb đơn giản khi vào hệ tiêu quá của chúng ta.

• • Bánh mỳ làm từ bột mì trắng, bột ngũ cốc qua tinh chế được cơ thể xử lý giống hệt như đường đơn giản. Nên cần loại chúng nếu bạn muốn GIẢM CÂN

• • Đường trắng không khoáng chất, không protein, chỉ có calo rỗng. Nó cũng bị tích dễ dàng thành mỡ và gây xáo trộn mức đường huyết và insulin. Thà không sử dụng cồn tốt hơn.

Một số bạn bị hạ đường huyết, hay mệt là lấy đường pha với nước trắng hay trà đường uống theo LOD thì không nên làm như vậy. Khi bắt buộc tập luyện thi đấu cường độ quá dài thì có thể sử khoai lang trước tập ít nhất 120 phút, và các bạn tham gia chạy bộ địa hình, đạp xe đường dài… nên bổ sung 30 đến 60 gram carb mỗi 60 phút, hay thức uống thể thao cũng cực kỳ phù hợp trong những cuộc đua này.