Khối lượng tập luyện là một chỉ số tập luyện rất quan trọng
Qua 2 bài viết trước, chúng ta đã biết cách chọn số buổi tập và tần suất huấn luyện hiệu quả. Hôm nay chúng ta tiếp tục tìm hiểu một chỉ số rất quan trọng cũng quyết định hiệu quả phát triển cơ bắp là Khối lượng tập luyện hay còn gọi là Volume training.
Chỉ số này giống như ở 2 bài trước, chúng ta nên lựa chọn cho cả tuần không phải tính trên ngày.
Chỉ số khối lượng tập luyện nó là một khoảng, không phải một con số nên để tránh mất thời gian cũng như dễ dàng hơn cho các bạn, LOD sẽ lựa chon luôn cho các bạn dựa trên kinh nghiệm tập luyện là:
- 120 lần lặp lại (rep)/1 nhóm cơ/tuần
Mình thích số chẵn nên 10 rep=1set suy ra chúng ta có 12 set/1 nhóm cơ/tuần. Tuần tập 3 ngày, tần suất huấn luyện là 2, thì mỗi ngày 6set/nhóm cơ.
- Trọng lượng tạ các bạn chọn là 70% của 1 rep Max ( 1 rep Max là trọng lượng tạ các bạn thực hiện được chỉ 1 lần duy nhất đúng kỹ thuật ). VD các bạn Bench Press: 1repMax=100 kg =>70% 1repMax là 70 kg
Với khối lượng tập luyện này các bạn sẽ làm được vừa đủ trong 60 phút/1 buổi, không quá khó khăn
Chúc các bạn thành công
Cảm ơn các bạn đã xem và ủng hộ các sản phẩm của LOD và Khoi.diy
