1/ Thế nào là bài tập cô lập-ISOLATION ?
Là bài tập mà cơ thể chỉ sử dụng 1 nhóm cơ mục tiêu, 1 khớp để thực hiện chuyển động nâng tạ và gần như có rất ít áp lực tác động lên nhóm cơ khác.
Những bài tập này đòi hỏi người tập cần tập trung áp lực tối đa vào đúng nhóm cơ mục tiêu, loại bỏ các chuyển động thừa, không mượn lực quán tính, có thể kết hợp với Tempo-nhịp chậm( vd: 2/2/2 nghĩa là 2 giây co cơ/2 giây giữ nguyên/ 2 giây duỗi cơ ), Rest-nghỉ giữa hiệp ngắn… làm sao tạo kích lớn nhất cho nhóm cơ mục tiêu .
2/ Những bài tập cô lập ISOLATION và các lưu ý:
♦ Các bài tập cô lập-ISOLATION:
- BICEPS CURL
- FRONT RAISE
- LATERAL RAISE
- DUMBBELL FLY
- DUMBBELL PULLOVER
- CABLE STRAIGHT ARM PULLDOWN
- LEG EXTENSION
- LEG CURL
- CALF RAISE
…
♦ Các lưu ý:
- Thứ nhất: cũng như các bài tập COMPOUND cơ thể cũng cần phải khởi động kỹ trước tránh chấn thương cũng như tránh việc chỉ mới thực hiện được 1, 2 set cơ bắp đã co cứng và không thực hiện được hết các bài tập, không mang lại hiệu quả tập luyện, giảm hiệu quả kích thích cơ bắp.
- Thứ hai: cũng nên sữ dụng các dụng cụ bảo vệ như đai lưng, quấn cổ tay,…
- Thứ ba: Lựa chọn dụng cụ phù hợp cũng như việc điều chỉnh máy tập sao cho giảm áp lực vào khớp, tập trung tất cả áp lực vào cơ mục tiêu. VD như: Biceps curl khi tập thanh thẳng bị đau khuỷu tay có thể chuyển sang tập với EZ bar, với Leg extension nên chỉnh lại máy sao cho tập trung thật nhiều vào đúi trước và ít áp lực tác động lên khớp gối,…
3/ Các ưu điểm của bài tập ISOLATION:
Bởi vì các bài ISOLATION là các bài cô lập tác động lên từng nhóm cơ riêng nên được sử dụng phối hợp với các bài COMPOUND để thiết kế 1 chương trình tập phù hợp, tăng thêm áp lực cho nhóm cơ sau bài compound nặng và tránh ảnh hưởng đến nhóm cơ đang cần nghỉ ngơi, giảm nguy cơ chấn thương cũng như đủ kích thích cho cơ bắp phát triển.
Đảm bảo các chỉ số hình thể hoàn hảo, tạo các đường nét cơ bắp đẹp hơn, kích thích các nhóm cơ sâu hơn mà compound chưa đủ kích thích tới. Vd như Dumbbell front raise, Dumbbell reverse fly kích thích lên nhóm cơ vai trước và vai sau kết hợp với Overhead shoulder press chủ yếu lên vai giữa tạo một bắp vai phát triển toàn diện hơn,…
Tránh chấn thương do sự phát triển sức mạnh không đồng đều giữa các nhóm cơ: đùi trong và đùi ngoài phát triển không đều có thể làm đau khớp gối,…
Bài tập ISOLATION thường tập với khối lượng vừa phải, số rep cao dễ tạo nên sự Pump cơ hay Muscle pump tạo môi trường thuận lợi cho sự phát triển cơ bắp.
Chúc các bạn thành công !
Hãy tiếp tục ủng hộ LOD nhé !
