1/ Thế nào là bài tập compound ?
Bài tập compound là bài tập buộc cơ thể phải sử dụng nhiều nhóm cơ, nhiều khớp cùng một lúc hoặc toàn bộ cơ thể tham gia vào chuyển động nâng tạ.
Những bài tập thuộc dạng này rất khó đòi hỏi người phải nắm bắt thật chuẩn các kỹ thuật, não phải kết nối và kích hoạt được nhiều nhóm cơ, cơ bắp phải dẻo dai, hệ tuần hoàn tim và phổi phải hoạt động hết công suất.
Đây là những dạng chuyển động mà trong hoạt động sống hằng ngày chúng ta thường phải làm, vì vậy luyện tập tốt các bài tập compound giúp các hoạt động khuâng, bê, bưng, vác, kéo chúng ta được tốt hơn tránh được chấn thương, hạn chế được trượt ngã cũng như xương khớp chắc khỏe hơn
2/ Các dạng bài tập compound và những lưu ý trước khi luyện tập
Các bài tập thuộc dạng compound:
- SQUAT
- DEADLIFT
- BENCH PRESS
- OVERHEAD PRESS
- PULL-UP
- DIP
- LAT PULLDOWN
- CABLE ROW
- LEG PRESS
…
Các chú ý:
- Thứ nhất: Trước khi tập những bài này các bạn cần khởi động thật kỹ, làm nóng cơ bắp bằng các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể hay tạ nhẹ, dây band đảm bảo chơ cơ bắp dẻo dai, khớp linh hoạt, hệ tuần hoàn được thông báo chuẩn bị bước vào tập luyện.
- Thứ hai: phải sử dụng dụng cụ bảo vệ như đai lưng, bó gối, khuỷu tay, băng quấn cổ tay, giày đế bằng như VANS, CONVERSE,… hoặc giày chuyên dụng. Ở những máy có thanh an toàn nên lắp vào không nên chủ quan, khối lượng nặng 90-100% của 1 RM thì phải nhờ người support
3/ Ưu điểm của bài tập Compound:
Rất tốt cho sự phát triển cơ bắp vì phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ nên có thể nâng với khối lượng rất lớn, tăng áp lực rất lên cơ bắp, xương buộc chúng phải phát triển.
Không chỉ gây stress cho cơ bắp mà còn làm stress rất lớn cho hệ tuần hoàn buộc hệ tuần hoàn phải cải thiện hiệu suất hoạt động. Phổi phải hít thở sâu hơn trao đổi oxi tốt hơn, cơ tim phải bơm máu nhiều hơn, mạch máu phải dãn ra để đưa máu đi tới bắp nhiều hơn qua đó tránh được các bệnh tim mạch
Gây stress cho cả hệ thần kinh giúp cho não chống chọi tốt hơn với các áp lực từ công việc, gia đình,… phản xạ tốt hơn hạn chế được té ngã, tay chân được linh hoạt phòng tránh nhiều căn bệnh tuổi già, tránh suy yếu hoạt động, tăng cường trí nhớ
Do tác động được nhiều nhóm cơ cùng lúc nên giảm được thời gian tập luyện không phải tập quá nhiều bài cho nhiều nhóm cơ khác nhau, tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong 1 tập compound và khi kết hợp với chế độ ăn sẽ có cơ thể săn chắc nhanh hơn
Buộc cơ thể phải sản xuất nhiều Testosterone và hooc môn tăng trưởng giúp phát triển xương và cơ bắp tốt hơn
Chúc các bạn thành công !!!
Đừng quên ủng hộ LOD nhé !!!
