1/ Có sự khác biệt rõ ràng nào về hiệu quả tập luyện theo giới tính ?
Khi khuyên các bạn nữ hãy tập luyện WEIGHT TRAINING, đừng phí thời gian tập các bài dạng như HOME WORKOUT, TONING WORKOUT.
- Câu hỏi tiếp theo: Thế thì có phương pháp hay bài tập nào chuyên biệt nào mang lại hiệu quả tuyệt vời nào dành riêng cho nữ không ?
- Câu trả lời: Sẽ KHÔNG có một phương pháp hay bài tập nào chỉ mang lại lợi ích cho riêng giới nữ mà ít cho giới nam và ngược lại. Với bất kỳ hình thức nào của WEIGHT TRAINING đều mang lại lợi ích tuyệt vời cho cả 2 giới.
- Nếu có chỗ nào tuyên truyền:” Đây phương pháp hiệu quả cho nữ abcd gì đó…” thì đó chỉ là chiêu marketing.
2/ Cơ thể chúng ta thực sự săn chắc khi nào ?
Cơ thể của chúng ta sẽ săn chắc nếu chúng ta xây dựng được một số cơ nhất định và giảm được một lượng mỡ thừa đủ để thấy được đường nét của cơ bắp. Những bài home workout, toning workout sẽ không làm được như vậy.
3/ Chọn hình thức luyện tập phù hợp rất quan trọng:
◊ Các hình thức luyện tập:
- Bodybuilding, người luyện tập quan tâm nhiều nhất là chỉ số cơ thể, làm sao để cơ bắp phì đại nhiều nhất có thể, các bộ phận hài hòa, lượng mỡ giảm thấp nhất có thể.
- Với Weightlifting, Powerlifting đều quan tâm đến tải trọng tối đa có thể nâng được, họ cũng có tập các bài như Bodybuilding chẳng qua là họ không up nó lên mạng, nên chúng ta thường nghĩ là họ chỉ tập vài bài mà họ thi đấu. Đây là những bộ môn của các bạn yêu thích thử thách, vượt giới hạn bản thân. Hiện nay có thêm Crossfit cũng là một sân chơi thách thức sức mạnh cơ bắp, thể lực và ý chí kinh khủng.
- Với đại đa số các bạn tập luyện đơn thuần đều quan tâm đến cơ bắp, săn chắc, khỏe và đẹp. Và từ mục tiêu này các bạn xây dựng cho mình lịch ăn uống, tập luyện bám sát mục tiêu.
- Các bài tập Bodyweight, Machine hay Free weight, được sử dụng kết hợp trong lịch tập luyện theo từng giai đoạn phát triển mà có sự điều chỉnh.
◊ Cách tìm một lịch tập :
- Để có một lịch tập các bạn có thể tìm trên mạng, hiện tại có rất nhiều giáo án mẫu 5,6 buổi/tuần và ít nhất là 3 buổi/tuần theo nhiều cách tập luyện như Supersets, Drop Sets, Rest pause training,… lựa chọn theo trình độ người mới Beginner, trung cấp Intermediate, cao cấp Advanced.
◊ Các lưu ý về tập luyện:
- Hãy nắm thật chắc các kỹ thuật của trong từng động tác của bài tập, kỹ thuật thở các các bài đòi hỏi sức mạnh lớn Free weight sẽ khác với những bài tập với máy Machine, những bài tập toàn thân sẽ khác với những bài cô lập ( nhắm tới 1 nhóm cơ mục tiêu ).
- Bài tập toàn thân và bài tập cô lập mang lại hiệu quả riêng khác nhau. Cần phải phối hợp cả hai để đạt mục tiêu chung.
- Free weight hay Machine, toàn thân hay cô lập đều có những rủi ro chấn thương khác nhau nếu tập sai và không phải ai cũng giống ai tùy thuộc vào:
- Chiều dài các bộ phận cơ thể
- Độ dẻo dai, tính linh hoạt của các nhóm cơ- khớp
- Đã từng bị chấn thương trước đây hay chưa.
- Máy móc, thanh đòn, tạ… có đạt chuẩn hay không
- Phù hợp với kích thước cơ thể của mình hay không, nếu làm mình bị với thì nên bỏ qua dụng cụ đó.
VD cụ thể:
- Squats: là một bài toàn thân với kỹ thuật rất khó, đòi hỏi cột hơi phải chắc giúp cho vùng core khỏe để chịu tải không làm sống lưng bị over, bàn chân phải tiếp xúc mặt đất tốt, cổ chân phải linh hoạt, đầu gối phải ổn định, khớp háng phải linh hoạt. Không phải ai cũng có thể xuống sâu qua mức đùi song song mặt đất. Nếu bạn xuống sâu mà bị đau vùng lưng dưới thì mức song song sẽ là phù hợp với các bạn, không nên xuống sâu hơn.
- Với bài cô lập như Bicep Curl, bạn nào cằm thanh đòn thẳng mà bị đau ở khuỷu tay thì hãy thử chuyển sang tập thanh cong EZ bar.
…
- Quan trọng nhất là các bạn biết mình đang làm gì, hãy quan tâm đến nhóm cơ mục tiêu. Nếu tập 1 bài mà không vào nhóm cơ mục tiêu thì nhóm cơ đó không thể nào tăng trưởng, thường xảy ở các bạn mới chưa có kết nối giữa não và nhóm cơ đó.
VD: ở bài Lat pulldown các bạn muốn lưng xô phát triển nhưng chỉ mỏi tay mà không chút áp lực nào lên lưng xô, nghĩa là các bạn chưa kích hoạt được cơ xô và nó không phát triển mặc dù có thể kéo càng ngày càng nặng …,
Chương trình tập hợp lý sẽ đảm bảo đủ thời gian nghỉ để cơ phục hồi, tải trọng không quá lớn quá nhiều bài tập, tránh các bài tập xấu (gây sức ép lớn lên khớp mà không vào đúng cơ mục tiêu ) và chú ý xung quanh tránh tai nạn: tạ rơi vào chân, vào đầu,…
- Phòng tránh chấn thương cũng được quan tâm hàng đầu và một NGUYÊN NHÂN CHẤN THƯƠNG HÀNG ĐẦU đó là : SAI KỸ THUẬT.
- Do không biết mình đang làm gì ngay từ lúc mới bắt đầu, họ cố gắng nâng tạ thật nặng và cố gắng bắt chước động tác người khác, tập hỳ hục và khi quá mệt càng dễ sai kỹ thuật
- Do họ tìm phải một người hướng dẫn cũng không biết họ đang làm gì hoặc không cho mình biết mình đang làm gì, người hướng dẫn không thấy được lỗi sai để chỉnh phù hợp cho bạn.
- Các bạn hãy nhờ họ thị phạm, tìm hiểu sơ lược trước và đặt câu hỏi để biết đánh giá khả năng của người hướng dẫn. ĐỪNG PHÍ TIỀN VÀ THỜI GIAN ĐỂ THUÊ PT “DỎM”.
CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG !
ĐỪNG QUÊN ỦNG HỘ LOD NHÉ !
