Bài viết này cũng quan trọng và hữu ích giúp các bạn chọn thực phẩm dễ hơn, nhất là các bạn có con nhỏ, biết để chuẩn bị bữa ăn sao cho chúng phát triển trí não, học tập, thiếp thu tốt hơn, người lớn trí nhớ tốt hơn, những bạn có vấn đề về đường huyết.
Thực phẩm chứa carb hay thực phẩm nói chung có quá nhiều sự lựa chọn khiến chúng ta bị rối. Chúng ta hãy hình dung chúng như bảng màu: đỏ cam vàng lục lam tím xám trắng… trên một đường thẳng và ở màu đỏ cũng có đỏ nhạt, đỏ tươi, đỏ sẫm… Ta hãy để thực phẩm lên một cây thước thẳng sắp xếp bằng 2 chỉ số GI và GL từ thấp đến cao, và trong trường hợp chỉ có 2 lựa chọn VD: bánh tráng trộn và bánh mì thịt thì hãy chọn thực phẩm tốt nhất có thể được là bánh mì thịt.
Sau đây chúng ta sẽ lần lượt tìm hiểu về 2 chỉ số GI và GL :
Glycemic Index ( GI ):
Chỉ số Glycemic Index (GI) là thước đo khả năng phân giải thực phẩm chứa carb thành glucose nhanh như thế nào, nó tùy thuộc vào lượng đường chứa trong thực phẩm đó.
Nhìn chung, carb phức tạp được giải phóng chậm hơn carb đơn giản, mặc dù không phải lúc nào cũng vậy.
- Một số loại carb phức tạp như khoai tây và carot phân giải đường vào máu rất nhanh bởi vì chúng có GI cao.
- Các loại carb đơn giản như táo thì chuyển hóa thành đường huyết rất chậm vì chúng có GI thấp.
GI đo lường tác động của các loại thực phẩm đến lượng đường trong máu. Theo World Heathy, lấy đường glucose làm chuẩn giá trị là 100 thì có 3 cấp:
- GI thấp: = hoặc < 55
- GI trung bình: 56-69
- GI cao: 70-160
Thực phẩm có GI thấp sau khi ăn làm cho đường huyết tăng chậm, tăng tính nhạy cảm của cơ thể với insulin, giúp cơ thể tiêu mỡ, tăng khối cơ nạc ( khi đường huyết ổn định giúp cho việc giữ insulin và cortisol thấp, hooc môn GH cao, hooc môn này rất cần cho sự phát triển của cơ bắp), tăng tái tạo glycogen trong cơ sau tập luyện, tăng sức bền cho cơ thể
Thực phẩm có chỉ số GI cao: sau khi ăn làm lượng đường trong máu thay đổi nhanh đột biến theo sau sự tăng nhanh sẽ là giảm nhanh. Như thế sẽ khiến cơ thể bạn bị tích nhiều mỡ, tăng cân và cơ thể bị tổn hại,…
Điểm này quan trọng đối với trẻ em có độ tuổi từ 1 tuổi trở lên. Giai đoạn này trẻ em đang phát triển về thể chất và cả trí lực. Do bộ não chúng ta rất thích lấy năng lượng từ Carb nên khi bé chỉ ăn thực phẩm có GI cao ví dụ như: nước ngọt, bánh, kẹo đồ ăn vặt thì tốc độ cung cấp năng lượng diễn ra cực nhanh nhưng cũng giảm nhanh sau đó. Điều này tạo ra những thời điểm bộ não bị thiếu năng lượng cần thiết cho não hoạt động giảm khả năng tiếp thu, học tập, giảm khả năng ghi nhớ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng – giám đốc Angela Rowan của Phân viện Sức Khỏe – Fonterra Brands ở New Zealand cho biết “Bộ não của con người phụ thuộc vào đường glucose do não cần nguồn năng lượng duy trì liên tục để hoạt động chức năng và cả quá trình học hỏi trong cuộc sống”. Chuyên gia nói rằng: “Thực phẩm có GI thấp sẽ cung cấp lượng đường glucose ổn định hơn cho não giúp khả năng tập trung hiệu quả”.
Xem thêm tại link:
http://glycemicindex.com/faqsList.php#3
GLYCEMIC LOAD ( GL):
Glycemic Load là chỉ số hấp thụ tinh bột khi vào cơ thể của bạn.
Công thức tính GL:
GL = (Carb(g) x GI) /100
Phân loại chỉ số GL: Thực phẩm có GL ở mức 20 là cao, từ 11 -19 là trung bình và dưới 10 là thấp.
Nên chọn những loại thực phẩm có chỉ số tải đường huyết thấp hoặc trung bình, hạn chế những thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao.
| Chỉ số tải đường huyết thấp | Chỉ số tải đường huyết trung bình | Chỉ số tải đường huyết cao |
| Táo Cam Đậu thận (đậu tây) Đậu đen Đậu lăng Sữa không đường không béo Hạt điều Lạc (đậu phộng) Cà rốt |
Lúa mạch nghiền vụn Gạo lứt Cháo bột yến mạch Lúa mì Bánh gạo Khoai sọ Bánh mì nguyên hạt Mì sợi, pasta nguyên hạt |
Khoai tây nướng Khoai tây chiên Ngũ cốc ăn sáng tinh luyện Đồ uống có chất làm ngọt Kẹo Couscous Gạo basmati trắng Mì sợi, pasta từ lúa mì trắng |
Chỉ số GL hay hơn GI vì nó thể hiện được cả chất lượng lẫn lượng đường có trong thực phẩm, nhưng mọi người thường chỉ quan tâm tới chỉ số GI mà không biết đến chỉ số GL của thực phẩm.
Một ví dụ cụ thể đưa ra như sau: Dưa hấu có chỉ số GI khá cao, và được cho là không nên ăn vì có thể tăng cân. Tuy nhiên chỉ số GL của dưa hấu được tính ra lại thấp và bạn có thể ăn nó. GI của dưa hấu = 72, 100g dưa hấu có khoảng 5g carb => GL là (72 x 5)/100= 3.6. Và dưa hấu còn có 1 lượng creatine nhiều tốt cho tăng thể lực tập luyện.
Chú ý: Ăn hay không ăn các thực phẩm bằng việc dựa vào GI, GL chỉ đúng khi ăn chúng riêng lẻ.
Với các chế độ ăn thông thường chúng ta luôn kết hợp carb và protein với nhau. Khi ăn carb cùng với protein và fat tốt, thì GI không còn ảnh hưởng lớn vì protein và fat làm chậm quá trình hấp thụ carb lại.
Ví dụ: khoai tây nghiên có chỉ số GI gần bằng đường glucose, nhưng nếu bạn kết hợp khoai tây với ức gà và xúp lơ, thì tổng GI của cả bữa sẽ thấp hơn nhiều so với ăn riêng khoai tây. Bánh gạo cũng có GI cao, nhưng nếu bạn phết thêm bơ đậu lên, thì chất béo sẽ làm chậm quá trình hấp thụ carb và làm giảm GI tổng thể.
Kết luận:
Tùy vào mục đích nếu như bạn muốn giảm cân thật nhanh để dự đám cưới người yêu cũ, thì hãy bám mục tiêu bỏ qua những món khoai tây, bánh gạo,… Còn khi có kế hoạch giảm cân lâu dài 3 tháng, 6 tháng thì đừng quá khắt khe với cuộc sống của chúng ta, vào những ngày cheat meal chúng ta có thể ăn có kiểm soát một vài món yêu thích, hoặc chọn ngày mà chúng ta hoạt động và tập luyện cường độ cao ta có thể ăn một ít đồ ăn yêu thích.
