Tuần này sẽ nói về chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cuối cùng trong bữa ăn, một chất mà nhiều bạn khi nghe tới đều sợ, nhất là các bạn muốn giảm cân.Chất chúng ta đang muốn nói đến đó là chất béo. Và một câu hỏi đặt ra là: ” Có phải tất cả chất béo đều xấu và cần loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn ? “
Và câu trả lời là : ” Việc loại bỏ chất béo hoàn toàn là đều rất không nên, và cơ thể chúng ta sẽ gặp nhiều vấn đề nếu làm như vậy “. Lý do là:
- Sử dụng đúng loại chất béo có thể giúp tăng năng lượng, tăng khả năng đốt mỡ, tăng cường các hocmon giúp xây dựng cơ, tăng sức mạnh và cải thiện chức năng của insulin, giúp da đẹp hơn và khớp khỏe mạnh hơn.
- Sử dụng sai loại chất béo có thể làm tăng cholesterol, gây tắc động mạch, tăng tích mỡ và gây ra sự phá hại cho cơ thể bạn.
Thế thì chất béo quan trọng như thế nào và làm sao để ăn đúng hãy cùng theo dõi
1/ Đầu tiên chúng ta sẽ nói sơ lược chất béo ( hay Lipid ) là gì ?
Lipid là một nhóm hợp chất bao gồm triglycerides , phospholipid và sterols
2/ Vai trò quan trọng của axit béo có lợi :
- Vận chuyển các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K
- Cấu tạo và chức năng của màng tế bào
- Tiền thân cho các nội tiết tố
- Các tín hiệu của tế bào
- Điều tiết và loại bỏ các chất dinh dưỡng trong tế bào
- Bao bọc, bảo vệ và giúp các cơ quan ở tại vị trí, như với thận, trái tim, và gan
- Tạo ra lớp cách nhiệt cho cơ thể đối với thay đổi nhiệt độ môi trường bên ngoài và giữ nhiệt cho cơ thể
- Kéo dài quá trình tiêu hóa bằng việc làm chậm quá trình tiết ra axit hydrochloric của dạ dày, tạo ra cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.
- Bắt đầu quá trình tiết ra hormone cholecystokinin (CCK), góp phần tạo ra cảm giác no
3/ Có 3 loại acid béo ( Fatty acid )
- Acid béo bão hòa : saturated fatty acid
- Acid béo chưa bão hòa đơn: monounsaturated fatty acid
- Acid béo chưa bão hòa đa: polyunsaturated fatty acid
4/ Tác động của các loại này đến cơ thể :
- Các axit béo chưa bão hòa đa cung cấp cho cơ thể các axit béo thiết yếu quan trọng (hay các chất béo không được tạo ra trong cơ thể nhưng lại cần thiết cho sức khỏe và chức năng). Các chất béo chưa bão hòa giúp làm tăng Cholesterol tốt (high-density lipoprotein; HDL)và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Các axit béo đã bão hòa được coi là một yếu tố rủi ro đối với bệnh tim mạch do chúng làm tăng mức cholesterol xấu (low-density lipoprotein; LDL).
- Các axit béo chưa bão hòa đơn (có trong dầu ô liu và dầu hạt cải) và các chất béo chưa bão hòa đa như các axit béo omega 3, omega 6 (có trong các loại cá nước lạnh, như cá hồi) cũng được coi là có tác động tốt đến lượng lipid trong máu và có thể có vai trò trong điều trị và ngăn ngừa bệnh tim mạch, cao huyết áp, viêm khớp và ung thư.
Thực phẩm chứa fat sẽ có tỷ lệ acid béo bão hòa và chưa bão hòa khác nhau chúng ta cùng tham khảo bảng sau:
Để đơn giản hơn ta có thể nhớ các loại thực phẩm nào đại diện cho cho loại chất béo tương ứng ở bảng sau:
| Các loại chất béo và thức ăn nào đại diện cho chúng | ||
| saturated fatty acid | monounsaturated fatty acid | polyunsaturated fatty acid |
| Thịt bò, lợn, phô mai, trứng sữa, dầu dừa, dầu cọ,… | Dầu oliu, hạt cải, đậu phộng, trái bơ, hạnh nhân, hạt dẻ | Dầu hoa nghệ tây, dầu đậu nành, dầu bắp
Mỡ cá hồi, cá thu, cá mồi, cá trích Các loại hạt |
Chú ý các loại dầu nhắc ở trên là dầu tự nhiên không qua tinh luyện khác với dầu chai chúng ta thường thấy nó là trans-fat không có lợi cho sức khỏe sẽ nhắc ở bài sau.
5/ Axit béo thiết yếu là thứ cơ thể không thể tạo ra phải được nạp thông qua đồ ăn.
EFA là acid béo thiết yếu cơ thể cần, có 2 loại omega 3 và omega 6. Bạn nào có sử dụng dầu cá viên thì quá quen thuộc. Những bạn có chế độ ăn hạn chế béo thì EFA thiếu hụt là chắc chắn.
Tác dụng tuyệt vời của EFA :
- EFA giúp cải thiện độ nhạy insulin
- EFA cần thiết cho quá trình hấp thụ các vitamin tan trong chất béo
- EFA rất quan trọng cho sức khỏe của khớp
- EFA cần thiết cho quá trình sản sinh năng lượng
- EFA cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy
- EFA giúp duy trì màng tế bào
- EFA ức chế sản sinh cortisol
- EFA giúp da đẹp hơn
- EFA giúp tăng trưởng
- EFA làm tăng tốc độ trao đổi chất
- EFA giúp đốt mỡ
Các bạn cung cấp đủ EFA thì việc có ăn 1,2 lòng đỏ trứng, hay 1 ít thịt nướng sẽ không có vấn đề vì chất béo lành mạnh và không lành mạnh đang được cân bằng.
LOD luôn sử dụng dầu cá và quả bơ và các loại hạt để đảm bảo EFA, hạn chế tối đa đồ ăn việc chiên, xào. Các bạn chú ý hãy đảm bảo ăn đủ Fat tốt đừng loại bỏ tất cả chúng.
Phần 1 xin kết thúc ở đây, các bạn hãy chờ xem phần 2 nói về chế độ ăn low fat, chế độ ăn high fat cũng như những hiểu lầm của chế độ này, chúng ta cùng nhau tìm hiểu về người Eskimo.
… còn tiếp
THANK YOU!!!
