Trong xã hội hiện đại ngày nay, nhiều người trong chúng ta gặp vấn đề với giấc ngủ, bao gồm cả những bạn luyện tập weight training cũng gặp nhiều khó khăn với giấc ngủ
1/ Hai trường hợp mất ngủ :
- Một, chúng ta lên giường nằm hàng giờ thao thức và chưa ngủ được
- Hai, chúng ta ngủ được một lúc thì giật mình thức giấc và khó ngủ lại được
2/ Tác động của việc ngủ không đủ giấc với người luyện tập weight training:
- Giảm mức Testosterone – hooc môn quan trọng nhất cho xây dựng cơ bắp
- Tăng mức cortisol – hooc môn căng thẳng
- Giảm độ nhạy insulin.
- Tăng cảm giác đói ( thức đêm chúng ta thường hay muốn ăn và tất nhiên có thể làm chúng ta tăng cân )
- Giảm hiệu quả làm việc và tập luyện (Chúng ta thường mệt mỏi vào hôm sau, nên công việc hay hiệu quả tập luyện đều kém )
- Giảm khả năng suy nghĩ
- Giảm khả năng phục hồi.
Và tất cả những điều trên làm cho những bạn đang CUTTING có thể bị mất cơ nhiều hơn, những bạn đang BULKING có thể bị tăng mỡ nhiều hơn, và có thể còn nhiều tác động tiêu cực khác mà mình chưa biết tới.
3/ Con số nào là phù hợp cho một giấc ngủ
- Tôi nghĩ là không có con số chính xác cho tất cả mọi người. Thường thì chúng ta hay thấy trên báo đài khuyên là 8 tiếng, nhưng cũng tùy vào độ tuổi và cường độ hoạt động cũng như tập luyện mà một người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn số đó nên đừng để con số ám ảnh bạn.
- Bạn có thể lấy con số đó để thử, nếu bạn thấy hôm sau vẫn buồn ngủ hãy ngủ thêm, nếu ít hơn 8 tiếng mà thoải mái có thể bạn đã ngủ đủ. Hãy lắng nghe cơ thể.
4/ Điều gì cản trở giấc ngủ của chúng ta:
- Áp lực từ việc học, gia đình, công ty, khách hàng,… không cho phép chúng ta có nhiều thời gian để ngủ nhiều hơn
- Và với những người luyện tập chuyên sâu hơn, chúng ta nổ lực hết hình tập luyện ăn uống và chúng ta biết là chúng ta cần giấc ngủ như thế nào để đạt kết quả và vô tình chúng ta đã đặt áp lực lớn lên giấc ngủ, càng làm chúng ta không ngủ được.
5/ Làm thế nào để chúng ta vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ được sâu hơn:
- Hãy thử tăng lượng carb ăn vào buổi tối, các bạn sẽ không bị tăng mỡ nếu lượng calo các bạn ăn vẫn nằm trong MACRO tính toán
- Nếu bạn mất ngủ thường xuyên thì không nên để tỷ lệ phân chia cho carb quá thấp.
- Mức thâm hụt calo đừng vượt quá 20% so với mức duy trì
- Thực hiện cheat meal 2 tuần 1 lần, ăn nhiều hơn vào ngày tập luyện và thâm lại vào ngày ít tập hay ngày nghỉ miễn sao lượng calo trong tuần vẫn trong kế hoạch
- Tránh ăn quá nhiều thức ăn sát giờ ngủ
- Nếu thấy không có hứng tập luyện, chán ăn, mệt mỏi kéo dài, không đạt mục tiêu tăng tải trọng,… hãy thử Deload, não của bạn có thể cũng đang quá tải
- Tập luyện sớm hơn
- Đừng kích thích thần kinh làm nó phải suy nghỉ ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ
- Hãy hoàn thành những việc bạn muốn làm càng nhiều càng tốt, giải quyết những điều khó chịu trong cuộc sống đừng để nó hiện lên trong tâm trí bạn khi bạn lên giường
- Tránh nhìn đồng hồ, tránh điện thoại và tivi
- Làm mát căn phòng
- Sex
Hy vọng các bạn sẽ có giấc ngủ đủ và ngon hơn !!!
Chúc các bạn thành công !!!
